早晨是養骨黃金期!關節不好的人「多吃4類食物」補鈣好消化 另3種早餐「熱量高、口味重」要少吃

中老年人關節不好是常態,但是平時又不太注重補鈣,一方面是不知道飲食怎麼吃,另一方面是覺得吃鈣片比較浪費錢。其實早晨就是養骨的黃金期,可以準備豐富的補鈣食材,也可以進行運動鍛煉骨質。

為什麼說早晨是養骨黃金期?

首先早晨是身體代謝和吸收比較好的時間段,及時補鈣能充分利用,不讓食物中的營養被浪費。其次,睡覺後身體疲勞度減輕,骨骼也得到修復,再進行補鈣的話能讓骨骼更加強健。最後,補鈣後有充足的時間進行戶外運動,身體合成的維D和鈣質增多,對骨骼有益。

關節不好的老人,早餐應該包含這些:

第一種是主食,首推全穀物,也可以將穀物和粗糧、米面搭配,例如小米稀飯、什錦麵條、素包子等等,充足的碳水讓身體積極運轉起來,為接下來的補充吸收工作做好準備。

第二種是肉和蛋,很多人知道吃個蛋,但是很少在早餐中吃肉,因為覺得肉有點油膩,可以把肉切成絲放在米粥中,或者做成包子,除了豬肉和牛肉,也可以選擇蝦肉,吃起來更加清淡。肉中的蛋白質對肌肉生長很關鍵,肌肉有勁才能很好地保護骨骼。

第三種是奶類,牛奶等食物每天都要適量食用,攝入300-500克,它是鈣質的主要來源,而且吸收率很高,適合老年人。乳酪麵包、牛奶燕麥、奶香饅頭,都是不錯的早餐。

第四種是果蔬,營養素不是一個人在工作,需要其他營養配合、協調,所以適當補充維生素和膳食纖維,對鈣質吸收也有幫助。洋蔥、生菜、胡蘿蔔、西葫蘆、牛油果、蘋果等,可以混合在一起吃,也可以和上面的肉和蛋搭配在一起吃,非常有營養。

早餐吃得健康,就能充分吸收到營養,若是不重視隨便應付了事,骨骼關節也會向劣態發展。

三種早餐熱量高、口味重,老年人要少吃

炒飯或炒麵

用剩下的米飯加上油炒一炒,做成的炒飯熱量很高,老年人代謝差,油脂吃多了容易腹瀉,也會影響血脂水平。炒麵、炒河粉也是一樣的,平時盡量少吃。

白米粥加鹹菜

米粥本身很清淡,但正是因為太清淡了,所以要配上鹹菜才好吃,而鹹菜是比較重口的,酸辣或甜辣的口感,讓人胃口大開。不過,老年人通常有高血壓,而且大部分患者還屬於鹽敏感性,若經常鹽攝入超標,血壓會進一步上升,身體還容易水腫。

燒餅加油條

油條和燒餅在製作的時候也會刷油,為了讓麵食酥脆可口,往往會用上起酥油,其中含有反式脂肪成分,會加劇血管硬化程度,不宜經常吃。另外,這類食物很乾燥,對胃的負擔比較大,老人牙口不好咀嚼不透,吃了就容易胃脹。

三十五歲前是構建健康骨骼的黃金時期,以後老了腿腳好不好,基本上就看年輕時積累的骨量夠不夠多。這一點很多絕經的女性應該深有感觸,到了這個階段后就總是腰疼、腿疼,到醫院一查才知道骨密度太低了。

如果你現在還年輕,要積極儲備骨量,重視早餐多補鈣。如果你已經來到中年時期,要積極預防骨骼疾病,現在補充還不晚。如果已經出現骨量下滑的情況,那就要預防骨折,同時加強鈣質補充,吃好一日三餐。

除了飲食,還有一點很重要,那就是運動

營養填補到身體里還不行,還要讓骨骼把它利用起來,刺激骨細胞更新把老化的細胞淘汰掉。而且有的老人身體虛弱、腸胃不好,光吃可能效果不大,這時就要運動來幫忙,避免肌肉萎縮、骨骼退化。

適合年輕人的運動:跑步、跳舞、俯卧撐等,自己喜歡就可以。

適合中老年人的運動:拉彈力帶、金雞獨立、騎車、慢跑、游泳、快步走、立式俯卧撐等等,不要太激烈。

簡單給大家介紹一下立式俯卧撐和拉彈力帶的方法:

俯卧撐大家應該都知道怎麼做,立式就是站著做,彎曲手肘讓身體盡量貼近牆面就可以。站的距離越遠,做起來難度越大。

拉彈力帶也很簡單,把帶子踩在腳下,一隻腳固定不動,另一隻腳將帶子將外側踢,感覺抵抗力達到最大時保持10秒不動,然後再換另一隻腳。

食物補鈣,大多數家庭吃得不夠,以後要適當加強,同時還要改掉飲食中讓骨量流失的習慣,例如吃鹽、喝濃茶等,都會影響鈣的吸收。但是鈣不是進入身體就萬事大吉了,還要持之以恆鍛煉,刺激骨骼合成並維持骨的硬度和密度,這才是我們最終的目的。

當然骨頭不是光桿司令,還要有肌肉、韌帶搭配,所以蛋白質、鐵質等營養不能少。總之,若想骨骼健康,老了以後到處旅遊、跳舞,還是要多關注補鈣,多吃對骨骼有益的早餐。

文章參考:今日頭條

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