多吃這種「寶藏」食物!降三高還防癌 但很多人沒吃夠「4個做法」補足營養

俗話說:「每天吃豆三錢,何需服藥連年」「五穀宜為養,失豆則不良」。豆類是每天飲食的重要組成,是膳食營養的重要來源。豆類的好處,你真的了解嗎?一項最新研究揭示了豆類神奇的一面,竟然是降「三高」的「寶藏」食物。

降「三高」多吃這種「寶藏」食物

2024年7月,發表在《營養素》期刊上的一項綜述研究,總結了關於豆類攝入與改善健康的30項研究,明確指出了多吃豆類食物給身體帶來多種益處,包括幫助降低血糖、血脂和血壓,遠離心血管疾病和癌症等。

1. 幫助控血糖,預防糖尿病

長達數十年的人群隨訪研究發現,豆類攝入越多,與2型糖尿病風險越低有關。研究人員表示,豆類不僅有助於預防糖尿病,對於已經患有糖尿病的人群,也能幫助降低糖化血紅蛋白,控制血糖水平。①

2. 幫助降血脂,遠離心血管病

研究發現,充足的豆類攝入與總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇降低有關,可以幫助健康人群預防心血管疾病,也有利於心血管疾病等慢性病患者。

還有一項長達13年的研究發現,與每周攝入少於1次相比,每周攝入非大豆等豆類3次以上,心血管事件風險降低19%。

3. 幫助降血壓,中老年人更明顯

一項發佈於2020年的研究發現:總豆類(尤其是大豆)的食用,與高血壓患病風險呈負相關,尤其是在65歲以上的人群中,這種影響更明顯。①

健康時報圖

4. 降低死亡風險,包括癌症等

還有一項超過4萬名中國成年人的研究結果顯示:每天吃1~2份非大豆豆類(150克/份),與癌症死亡、主要心血管事件和全因死亡風險降低有關。

另一項涉及13萬人的大型研究發現:非大豆豆類攝入量較高,與非心血管疾病死亡和總死亡率呈負相關。研究建議,每天吃3~4份豆類,帶來的好處最大。

因此,常吃豆類益處多多,日常一定不要忽視它!

豆類,很多人都沒吃夠也沒吃對

豆類分為雜豆和大豆兩類。大豆類包括黃豆、黑豆和青豆;雜豆類包括豌豆、綠豆、紅豆等。

豆製品是以豆類為基本原料加工而成的食品,分為非發酵類和發酵類。非發酵類豆製品包括豆漿、豆腐、豆腐腦等。發酵類豆製品則包括臭豆腐、腐乳、豆豉等。

腐乳。健康時報圖

不管是大豆還是雜豆。建議成人每天攝入全穀物和雜豆50~150克。

然而,數據顯示很多人都沒吃夠!約40%的成人不常吃大豆類製品。即使常吃豆類的人群中,攝入量也遠遠不足。

正確補充豆類,記住這4個做法

1. 多種豆製品換著吃

推薦每天吃大豆25克(生重)及以上,相當於72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆漿、175克內酯豆腐、55克豆腐乾或者40克豆腐絲。

2. 用豆米飯代替純白米飯

日常主食,用豆米飯代替純白米飯,飲食健康級別就上了個檔次。

雜豆中的一些豆子,像紅豆、綠豆、芸豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等。由於它們澱粉含量較高,同時富含膳食纖維、B族維生素等營養物質,可以代替部分主食。

健康時報圖

3. 豆類發芽營養更高

部分豆類泡漲發芽可以炒菜,豆類製成豆芽後除原有的營養素外,還含有較多的維生素C。當新鮮蔬菜缺乏時,豆芽是維生素C的良好來源。

4. 少吃4類「豆腐」

這4類「豆腐」與豆製品也沒任何關係,日常要少吃。主要成分是下面這些東西:

(1)杏仁豆腐:杏仁、糖、鮮奶

(2)日本豆腐:雞蛋、水、鹽

(3)魚豆腐:魚漿、澱粉、糖、鹽、油

(4)千葉豆腐:大豆分離蛋白、油、鹽

魚豆腐。

文章參考:今日頭條

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